中学1年生のときから、ぼくは「集中力」との付き合い方に悩まされてきました。
というのも集中力が原因で、生活バランスが崩れがちだったからです。
そのたびに「ちゃんとするぞー！」と意気込んでも、同じことを繰り返してしまう。
おそらく、性根が「雑魚」だからなんだと思います。
それでも毎日なにかに没頭して生きていきたい。
そう思い、自分なりにいろいろ工夫してみました。
本記事では、15歳から10年ぐらい続けている工夫をまとめています。
ここまでの文章に共感してくださった方は、ぜひ参考にしていただけますと幸いです。
前置き「鵜呑みにしないでください」
なんでもそうですが、人によって合う合わないがあります。
だから、この記事の内容を試してみて、集中できなかったとしても落ち込まないでください。
あなたに合っていない方法なだけので。
エジソンが電球を発明するまで1万通りを試したように、あらゆる方法を模索していきましょ。
最低6時間は寝る
まずは睡眠から。
そもそも寝れてないと没頭できたもんじゃありません。
寝不足と酔っ払いは同じ集中力なので、なによりも最優先にします。
個人的に5時間睡眠は短い。
逆に7時間だと「今日は寝るのが遅くなったな…」というとき萎えるので、6時間がちょうどいい。
予定は限りなくゼロに
毎日だれかとZoomするとか、どこかに出かけるなど、自分はあわないんですよね……。
できることなら予定は1週間に1度ぐらいがちょうどいい。
「今はコレがやりたい！」という衝動性が強く、時間を固定されるのが非常にストレス。
制作や睡眠、運動など、スケジュールの決定権をつねに自分にもたせるイメージです。
Amazonの配達なども気が散るので「土曜日の午前中」などにまとめています。
体力使うものは朝イチに
たとえば、こういった記事執筆などですね。
眠たいとき、疲れているときは文章を書けない、もはや読めなくなるので、できるだけ朝にしています。
ちなみにこの文章を書いているのは朝の7時15分です。
そのぐらい振り切っちゃうのが心地良い。あとは昼寝したあともオススメ。
ガチで疲れているとレシピの文章も読めなくなります←
午前中はネットをみない
記事を書くなど、重めのタスクが終わるまではTwitterやインスタを開きません。
というかスマホを触りません。
ちょっとでも見ちゃうと1日ガタガタになるので厳守。
機内モードにして離れたところに置いています。
なんでもメモをしておく
たとえば散歩をしているときや、記事を書いているときに「あっ」とアイデアが降りてくるときありますよね？
それ、すべてメモしましょう。
アプリやサービスはなんでもいいです。
自分はiPhoneの純正メモ帳がバランスとれてて好き。
「重要なことはメモをとらなくても覚えている」というひともいますが、ぶっちゃけムリです。
たとえば「集中する方法について書きたいな」と考えていて、その2秒後に「YouTubeで長続きするコツを再度撮ってみるか」と思い浮かんだら、もう頭のなかにスペースがなくなってしまいます。
さらに「ストーリー投稿しないとな」なんて思ったら終わり。
最初のYouTubeについて思い出すことはないでしょう。
メモをとっていないと「コレ忘れないようにしなきゃ……」と思考がとまってしまうので要注意。
アナログタイマーを使う
なにか作業をするときは「ポモドーロ・テクニック」を使っています。
こういったサイクルで集中する方法です。
時間を区切らないと集中しすぎて、あとから「し…死ぬ」ってぐらいグッタリしちゃうので、定期的に休む時間を設けています（呼吸が浅くなって頭痛になりがち）
また、アプリやWebサービスがいろいろありますが、自分はアナログタイマーが最適でした。
というのも、スマホやパソコンだと、結局SNS開いちゃう可能性があるんですよね……。
ナマケモノなので誘惑に負けちゃう……。
ってことで、スマホやパソコンがなくても成立する、ネット環境を必要としないアナログタイマーを推奨します。
ぼくが使っているのはコレ。
コンパクトかつ、音が鳴らないモードにできるので、家だけでなくカフェでも使えるのが推しポイントです。
休憩はスマートウォッチで
細かいことですが、ポモドーロ・テクニックの「5分休憩」の計り方もこだわっています。
さきほどのアナログタイマーだと、毎回「5分」や「25分」を設定しないといけないのでダルい。
スマホだとついついSNSみちゃうからNG。
かといって計らないと何時間もダラダラしてしまう。
ってことでスマートウォッチを導入しました。
価格も数千円と比較的安め。
防水対応しているので、つけたままお風呂に入れるのも良き。
しかも充電は月1回でOK。最強すぎる。
休憩をとるときは右にスライドし、5分タイマーをスタート。
トイレに行っていたとしても「休憩終了！」と手首のバイブレーションが教えてくれるので便利です。
スマホだと音やバイブレーションがうるさいので重宝しています。
作業中は耳栓かクラシック
没頭できるまでアレコレ興味が移っちゃうので、目の前のことに集中できるよう「音」も意識しています。
使っている耳栓はコレ。
昔はAirPods Proを使っていましたが、ノイズキャンセリングもなんだかんだ聴力への刺激になるのでやめました。
サイズも小さくて、外部の音を自然に小さくしてくれています。
「無音じゃ集中できないな…」というときはクラシックがおすすめ。
勉強はもちろん、執筆中に聴くとノッてくるんですよね。笑
YouTubeで検索すれば無限にでてくるので、いつでも開けるようブックマークしておきましょう。
音源DLしてオフラインでも使えるようにすると便利です。
飽きたらすぐ変化を加える
ずっと1つのことに集中するのが理想ですが、ぼくはムリでした。
我慢できない。
「あぁアレやりたいのに……」ともどかしくなって、目の前の情報が入ってこなくなります。
無理やり続けても時間のムダなので、さっさと変化を加えましょう。
「やること」を変えるのはもちろん、場所を変えるのもオススメ。
この記事を書いているときも、机で書くのが嫌になったら立って書くようにしています。
自分の本能に従うべし。
お昼ごはんを食べすぎない
まったく食べないままだと、夕方あたりに手足がプルプルしてくるので、軽く食べる程度にしておきます。
お弁当だと眠くなるので、できるだけ少なくすること。
理想はサラダなど。
（さすがにハードル高くて続いていませんが……）
知り合いの経営者はピーナッツをつまんでいるそうです。
（補充するのがダルくて継続できていません ←）
床に寝転び、目を閉じて休む
「疲れてきたなぁ…」と思ったら、とりあえず寝っ転がって、目を閉じて休む。
といっても無制限ではなく5分だけ。
どうせ寝ちゃうので。
人間ふしぎなもんで、たった5分目を閉じておくだけでも、かなり回復するんですよね。
スマホやパソコンばかりで刺激過多なんだと思います。
たまには休みましょ。
頭回らなくなってきたら昼寝
繰り返しですか、集中できないとき、眠いときにムリしても無駄です。
とくに心身が雑魚な方（ぼくとか）は、25分でもいいから昼寝すること。
だいたい13時からバッテリー切れを起こすから、意識的に休む。
これめっちゃ大事。
楽しい趣味をできるだけ増やす
人間がもっとも疲れる時間、それは「退屈な時間」です。
忙しいのはまだいいですが、100時間なにもするなって言われたらキツイですよね。
ってことでスキマ時間を趣味を埋めていきましょう。
最近の自分だったら
など「楽しいなぁ」と思うことで24時間埋めています。
ただ、スマホゲームするだけとか、SNSみるだけとかはオススメしません。
できるだけ「作る趣味」にしています。
なぜなら「消費」と「生産」だと、満足度が桁違いだからです。
前者は受け身で慣れてきたら退屈になりますが、後者だと死ぬまで楽しめる可能性もあります。
文章や絵をかいてみる、音楽や料理をつくってみる、なんでもいいので興味あることに時間を使うこと。
散歩と筋トレを生活に組み込む
そもそもの話、身体的な体力がなければ集中しつづけるのも難しいです。
どんな仕事でも「大学ではラグビーやってました！」みたいな体育会タイプがゴリゴリ結果だしているイメージないですか？
努力した経験があるのもそうですが、根本的な体力が違うと思うんですよね。
1日10件営業してクタクタ…というひとに対し、1日100件は余裕という違いじゃ、得られる結果もレベチです。
ただ、今からスポーツをはじめるってのも正直ハードル高いじゃないですか。
そんなあなたに「散歩」と「筋トレ」を推したいです。
自分がやっているのは非常にシンプルで、約30分×2回の散歩と、1日100回の筋トレをしています。
筋トレは「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」をローテーションで回しています。
毎日おなじメニューだと大変だし、飽きちゃうので…。
カウントアプリを使い、300回になったらリセットを繰り返しています。（腕立て伏せ100回→腹筋100回→スクワット100回で1サイクルなので）
散歩中はスマートウォッチをつけておけば、歩数なども自動計測できて便利です。
スマホを持ち歩かなくていいのが地味に助かる。
1日1ヶ所は掃除/リセットする
これから習慣にしたいこと。
興味への移り変わりがはやすぎて、掃除という概念が頭から消えがちなんですよね。
その結果、テーブルやキッチンがぐっちゃぐちゃに。
ハエが湧いちゃうレベルです。
といっても、汚れが限界を超えると、それはそれで集中できなくなります。
自業自得ですが。
ってことで最近は「今日は洗面所」「今日はキッチン」といった風に、コツコツ掃除を心がけています。
一気にやらないからそこまで大変じゃないし、キレイになることで翌日の自分が心地よく過ごせます。
あたりまえですが、テンションがアガる環境にするの超大事。
生活雑務をタイマーで知らせる
忘れるのは掃除だけではありません。
お風呂や食事などもついつい忘れちゃうんですよね。
正確には思い出すのですが、時間が遅くなっちゃうことがしばしば。
結果、寝るのが遅くなり、次の日も調子狂ったままに。
対策方法は「スマートウォッチのタイマー」です。再び登場。
やっておいたほうがいいことがあるタイミングでタイマー設定しています。
手首でバイブが震えるので見逃すこともありませんし、過集中しているときも「あっ、散歩の時間か」と現実に戻ってこれます。
めっちゃ地味ですが、コレのおかげで朝5時台に起きる生活サイクルになれたので、ぜひ試してみてほしい。
夜に翌日のスケジュールを組む
「毎日やることをリストにする」は定番ですが、個人的に「前日の夜」に書くのがあっていました。
予定すら考えたくない朝だと1日ダラダラしちゃうので、できるだけ前日に。
むしろコレさえやっておけば、翌日もいろいろできる。
ちなみに書く内容は「やること」に加えて「やりたいこと」も書いておきましょう。
自分だけかもしれませんが、余白のない（仕事ばかり）の生活だと「なんで生きてるんだろ…」と思っちゃうんですよね。
その対策として趣味を含めておく。
などワクワクするものもミックスしておけば、その他の苦痛も乗り越えられます。
書いておかないとSNSでダラダラ1時間過ごすみたいになりかねないので要注意。
どうせなら主体的に趣味をやりましょ。
できるだけ早く寝る準備をする
「朝は早く起きる」は、ぶっちゃけ意味ないです。
なぜなら寝るのが遅かったり、睡眠の質が悪いと継続できないから。
そもそもなんで寝るのか？と考えたときに心身の疲れを癒やすためですよね。
どれだけ朝早く起きれたとしても、疲れがとれていない状態だと集中できません。
なによりも質を優先する。
そのためにも「気付いたら夜更かししちゃった」を防ぐのが超大事。
ゆえに寝る準備を早めます。
自分の場合、20時にはお風呂に入るようにしています。
スマートウォッチが知らせてくれるので、できるだけ守る。
23時に入っていたときもありましたが、体のほてりが取れなくて寝れない、なんてことが多々ありました。
20時だと余裕をもって寝る体勢を作れます。
ってことで寝る準備はできるだけ早くしましょう。
習慣を増やしすぎない/計測しない
こういった記事を読むと「よし！生活スタイルを一新するぞ！」と思うかもしれませんが、やめておきましょう。
今はテンションがハイ↑だからできるかもしれません。
しかし、調子が落ちたとき、増やした習慣を続けられるでしょうか？
毎日部屋を掃除し、毎日運動をできるでしょうか？
できないからここまで読んでいるんですよね。
そろそろ自覚しましょう。
ムリな習慣は続かないって。
やる気があるときしかできない習慣はNGです。
なんにもやる気がなくてもできるよう工夫すること。
そして習慣がどれだけ続いたか計測するのも個人的にはあっていませんでした。
気分が落ちて習慣をこなせないと「あぁ……全部リセットだ…」とめちゃくちゃ落ち込んじゃうんですよね。
0か100か、みたいな思考になりがちなので、計測すること自体が復活の障害になってしまうなと。
ハイテンションなときは良いんですけどね。
ローテンションの自分には毒でしかない。
二面性の自分をうまく飼いならすためにも、計測はやめました。
そもそも気分を落とさない対策として「体力をつける」「寝る準備を早める」があるので、この2つは最優先で身につけるといいかもです。
アラームはスマホではなくアナログ
「睡眠を計測するアプリ」もありますが、ぜんぶやめましょう。
ポケモンスリープもダメです。
寝るときにスマホが近くにあると、ついつい触って夜更かししたり、朝ゴロゴロSNSをみる原因になります。
集中力を安定させたいなら、1日の「終わり」と「始まり」を徹底しましょう。
対策としてはアナログ時計を買うこと。
自分が持っているのはコレ。
おばあちゃん家にあるようなのでOKです。起きる時間にセットし、スマホは別の部屋においておく。
クローゼットのなかに入れて、朝はやりたいことが終わるまで触らないのも良きですね。
「アナログアラームでも無意識に消して起きれないかも…」という方は、ベッドから少し離した場所にアラームをおくのがいいですよ。
歩かないと消せない、みたいな状況だと嫌でも目が冷めてくるので。
少しでもいいなと思ったなら、今すぐアナログアラーム買いましょう。
今すぐ！
最後に「衝動に身を任せてみよう」
最後にぼくが「没頭するために意識していること」をまとめておきますね。
リスト。
日常の波が激しい方は試してみてください。
あと、記事を書きながら「これも紹介したいな」と思ったこともあるのでお伝えします。
1つ目の理由は「飽きるまで早いから他人を巻き込まない」
2つ目は「精神論はハイテンションのときしか効果がない。気分が落ちているときには毒になりかねないから」
3つ目は「○○しなきゃではなく、○○したいを埋めていくと、巡り巡って集中力が増していくから」です。
実際に本記事も一気には書きませんでした。
途中で飽きてきて、小説を300ページぐらい読んだり、動画編集をしたり。
それも飽きたら再び執筆に戻る、みたいな。
2日ぐらい放置して思い出した頃に作っています。
そんなもんでOKです。
逆にムリして「書いてからじゃないと…」なんて思っちゃうと、文章もテキトーになっちゃうし、熱量も下がってしまう。
ちゃんとしなきゃ病ですね。
ぼくが苦しめられてきた考えです。
同じように悩んでいるなら「衝動」に身を任せてみてください。
なんやかんや満たされて、我慢しているときよりも結果がでやすいですよ。
18歳のときから好き勝手やって生きているぼくが保証します。
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