もう三日坊主にならない!習慣は『たった1回』の行動からできる

やろうと決めていたのに、気付いたら三日坊主になっていませんか?

毎日続けると決めたはずなのに、気付くとやらなくなっている。

  • 毎日ブログを書く
  • 毎日筋トレする
  • 毎日ランニングをする
  • 毎日日記をつける

誰もが、一度は習慣化しようとして、失敗しているのではないでしょうか。

 

これらが続かない理由は、やる気がないからじゃないんです。

やり方が間違っているんです。

今回は、絶対に続く習慣の身につけ方について、書いていきます。

 

 

『行動』にモチベーションは必要ない

「今日はモチベーションないから、やーめた」

モチベーション、いわゆるやる気がないからやろうと思わない。やらない理由として鉄板ですよね。

これでは、続けることは難しいです。

 

人は、感情で考えがおおきく変わります。

天気が悪かったり、体調が良くなかったり、人間関係でトラブルがあったりと、様々なことが原因で感情が変化します。

 

ある意味、気分屋でもある『感情』に、行動するかどうかの判断を任せていたら続きません。

 

嫌なことがあると、無意識に楽なほうに逃げたくなりますよね。

  • ブログ書かなきゃ、っておもっているのにYouTubeをみてしまう。
  • 筋トレしなきゃ、っておもっているのにお菓子食べてテレビをみてしまう。

感情を操っている脳が、嫌なことを逃げて、楽しいことにだけに意識を向けているんですよね。

ですが、これはあたりまえなんです。脳の防衛本能が働いているだけで、あなたが怠け者だというわけではありません。

 

でも、習慣をみにつけたい、と思いますよね。

習慣を身につけるには、行動を感情に左右されないで、無意識にできるようにしないといけません。

 

では、『無意識にする』にはどうすればいいのか。

毎日バカらしいほど小さなステップをこなす

ツイートにもあるとおり、脳は大きな変化を嫌がります。防衛本能だからね。

誰でも、急に学校が変わったり、友達が変わったりすると違和感を感じますよね。

 

そこで、少しずつ変化してあげます。徐々に脳の抵抗を減らす。

 

『居心地がいい場所』という意味でコンフォートゾーンというのがあります。

ぼくなりに、頑張って図解してみました。

サークル(円)の中が、すでに習慣となっている範囲です。歯を磨くとか無意識にできること。

サークルの中は、自分が慣れていることなので、居心地がいいんですよね。

逆に、サークルの外はまだ経験していないこと、習慣ではないことがあります。

サークルの外にでると、脳は違和感を感じ、危険だと感情に伝えるため、居心地が悪く感じます。

 

習慣化する、というのはこのサークルを大きくすることです。

 

習慣化に失敗する人は、サークルの外に、一気にですぎちゃうんですよね。

習慣化に失敗する人

  • これまで書いてなかったブログを、急に毎日書くと決める
  • 運動してなかったのに、急に毎日1時間ランニングすると決める

ゲームで例えると、レベルが低いうちにラスボスの近くまで探検するようなもの。

当然ボロボロになって帰ってきますよね。

 

習慣化するには、少しずつサークルの外に冒険する。

習慣化に成功する人

毎日1歩ずつでもいい。1歩外にでて終わりぐらいの軽さ。

 

すると、少しずつ脳の抵抗が減り、サークルが大きくなっていきます。

サークルが広がれば、広がるほど、続けたいことが無意識にできるようになります。

 

習慣のサークルを大きくする具体例

  • 文章を書きたいなら、毎日50字書く
  • 筋トレをしたいなら、毎日腕立て伏せを1回する

バカらしいほど小さなステップを、毎日する。

1分でできることをステップにすれば、できない理由がないんですよね。そもそも言い訳ができない。

50字書くのも、1回の腕立て伏せも、1分でできることだから。

 

ぼくの場合、『パソコンを開くたびに、1回だけタイピング練習をする』が小さなステップです。

『パソコンを開くたびに、1回だけタイピング練習』を習慣化することでタイピングが自然と速くなりました。

 

小さなステップではじめると、どんどんやりたくなってくる

不思議なことで、小さなステップにすると、どんどんおまけでやりたくなります。

小さなステップが、勢いのある行動につながる理由も図解しました。

ボールが『やる気』です。モチベーションともいえますね。

ボールが坂に落ちたら、行動したくなるのですが、坂に落ちるまで1番大変。

そこで、小さなステップをこなすことで、疲れることなく『やる気』のボールは坂に向かってくれます。

 

ボールが坂に落ちるところまできたら、こっちのものです。勢いがつきはじめ、やめるのが逆に難しくなります。

やる気は行動してからでてくる、というのはこのことを言うのでしょう。

 

『小さなステップで坂に向かう』というのを繰り返すうちに、坂までの道のりが短くなります。

この状態が『習慣』です

重い腰をあげる必要もなく、気付いたらやっている状態。

こうなってきたら、習慣化の成功ですね。

 

習慣化する仕組みを説明したところで、習慣を身につける手助けをしてくれるアプリを紹介します。

習慣化するために、アプリ『Sreaks』を活用する

iPhoneの方は、以下からインストールをどうぞ。

Streaks
Streaks
開発元:Crunchy Bagel
¥600
posted with アプリーチ

画面上部から下にフリックしてでてくる『通知センター』に、アプリの機能をおける『ウィジェット』がとても便利です。

小さなステップをこなしたら、アイコンを長押しします。達成したのは色がつき、見た目で完了したことがわかります。(画像内では左のペンのアイコン)

様々なタスク系のアプリをみた結果、このアプリが一番シンプルで使いやすかったです。デザインもぼくの好み。

 

登録できるタスクは、内容もアイコンも、自由に決めることができます。

ぼくが登録している小さなステップは以下の6つです。(内2つは就寝前)

  1. 50字書く or ブログネタを1つメモ
  2. 本を2ページ読む
  3. 腕立て伏せを1回する
  4. 腹筋を1回する
  5. 家計簿をつける(寝る前)
  6. 簡単な日記を書く(寝る前)

毎日、これらの小さなステップをこなすだけで、満足しています。

といっても、50字だけ書いておわり、ってことはあまりありません。

図でも説明したとおり、やる気に勢いがつくと4000字書くこともあります。

逆に、疲れていても50字書けばその日はオッケー。毎日やるステップは『50字書くこと』だからね。

 

小さなステップを『小さすぎる』と思わず、達成できた自分を褒めることが習慣につながります。

だって、小さなステップをしている間、ほかの人は、その小さなステップすらもやっていませんからね。

 

やらないよりは、やったほうが絶対いいです。


という、『習慣化』についてのお話です。

 

2017年読んだ本の中で、エッセンシャル思考につづく良書でした。

これはシェアしたいということで、がっつり図解も交えて記事にしてみましたが、いかがだったでしょうか?

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この記事の参考になった本は『小さな習慣』

毎日やろうと思ってたのに、いつも続かない…。という方に全力でオススメします。

Kindle版もあるので、ぜひ確認してみてください。

 

今後やりたいことはすべて習慣化するぞ〜。

ではっ!